EL PLATO IDEAL
1-Cuánta fruta debiese contener antiedad es nuestro plato ideal y que tipo de fruta es la mejor para estar incluida en nuestra dieta diaria y por que?
2.Cuántos vegetales debiese contener nuestro plato ideal y que tipo de vegetales en mayor cantidad?
3.Cuánta proteina debiese contener nuestro plato ideal y que tipos de proteina podemos tener en el plato que no sea solo proteina animal? Ejemplo: 1 pedazo de carne del tamaño del puño de nuestra mano y tambien si no esta la opcion de 30grs de pepas de calabaza. Nombrar varios ejemplos de distubtas proteinas animal y vegetal y su cantidad.
4.Cuál es la porción de granos enteros que debiese tener nuestro plato ideal? Dar varios ejemplos
5.Cuánto de aceites y grasas de buena calidad debiese tener nuestro plato? Dar varios ejemplos
6.Cuánta agua debiese tener nuestro plato ideal? Me refiero al agua a tomar al comer. Se que lo ideal es que no se tome agua mientras se come, pero nos estamos poniendo en el caso de que es mejor que tomen aqui a que no tomen durante el dia. Puede ser una aguita de hierbas y exolicar que es mejor no tomar agua entre comidas, etc.
Introducción
Existen muchas propuestas en alimentación. Personalmente tengo mi propia metodología que personaliza las directrices alimentarias de algunas de estas líneas dependiendo de la alimentación actual que tiene el consultante, la edad, el estilo de vida, la morfología y el estado de salud.
Por lo anterior, no tomo pautas estrictas de acuerdo a los estudios que exponen organizaciones como la OMS y otras, sino que trato de volver a nuestra raíces, donde la selección de las pautas de alimentación debiera ser un proceso intuitivo, bastante perdido por la civilización moderna, donde el cuerpo ajusta los requerimientos a las etapas de la vida y a las exigencias del medio.
Si reflexionamos acerca de la historia de la humanidad, y su relación con la forma de alimentarnos, hay dos hechos que son muy relevantes. Uno es el descubrimiento de cómo hacer fuego, de lo que se desprende el inicio de la comida cocinada, y el otro, la revolución industrial, que hace aparecer alimentos procesados y con más marketing que nutrientes. Estos dos hitos son algo para lo que nuestro tracto digestivo no está diseñado, por lo que tanto las comidas cocinadas como las procesados, estas últimas en mayor medida, requieren mucho más esfuerzo de nuestro organismo en el proceso de asimilación y eliminación.
En relación a platos ideales, hay que partir diciendo que lo ideal es tomar lo que ofrece cada estación, pues el respetar las leyes de la naturaleza es lo que nos acerca a los hábitos saludables que refuerzan nuestra fuerza vital, obviamente también de cultivos ecológicos u orgánicos locales que eviten químicos y pesticidas, a la vez que utilicen tierra viva.
Con esta introducción, paso a contestar tus preguntas.
FRUTAS
Sugiero frutas como comidas principales en desayuno y snacks.
Dependiendo de la personas, sugiero dietas liviana hasta evacuación de vientre, por lo que en el caso de personas con tendencia a la constipación, las frutas son un plato ideal en varias horas del día y principal comida de la mañana y snacks, ya sea como zumos, piezas de fruta, macedonia de frutas mezclada o no con semillas, pipocas de quinoa y miel pura por ejemplo.
El tipo de fruta ideal está dado por el que ofrece la estación del año además de los objetivos de cada persona. Hay frutas muy enzimáticas, otras más antioxidantes ó cicatrizantes, etc. Por lo anterior, y dada la época, seleccionaría uvas, sandía, melón, duraznos, berries y por supuesto el limón, del que tenemos disponibilidad todo el año.
Sugiero una toma no menor de 5 piezas de frutas por día, aprox 400 gramos, pudiendo ser mucho mayor en personas del grupo sanguíneo A por ejemplo.
Muchos naturópatas nos inclinamos por alimentación principalmente en base a frutas (frugívorismo), además de verduras, semillas y super foods como la miel pura, hongos, algas, etc. Postulado que tiene como base que la dentadura del ser humano es de principalmente de molienda y corte, teniendo apenas 4 caninos de 32 dientes. Esto además de la longitud y forma del tracto digestivo, que es desfavorable a digestiones más lentas como carnes y comidas con cocción.
Comer frutas, además de nutritivo, es sencillamente delicioso. A través de sus sabores exóticos, ácidos y dulzones, las frutas transmiten increíbles fuentes de nutrientes y energía, tales como la fibra, antioxidantes y vitaminas. Si se busca perder de peso, esta época es ideal para monodietas de frutas como la famosa detox de uva o si se combina con otros alimentos echar mano de sandías y melones que causan saciedad y son mucho líquido. Para los que buscan un efecto más antioxidante, los berries cargados de vitamina C y flavonoides.
Es recomendable evitar combinar la fruta con otros algunos alimentos, ya que el azúcar de las frutas fermentará el complemento con el que se le combine, causando descomposición prematura e indigestión.
La fructosa de la fruta nutre al cerebro y al páncreas, siempre que no sea mal combinada.
Lo ideal es comerlas solas y con el estómago vacío, esperando a que se haga digestión (aproximadamente media hora) para consumir otro tipo de alimentos. Por ejemplo, combinar pan con jugo de naranja no es lo mejor para la digestión, ya que la naranja fermentará los alimentos afectando al hígado .
TIPS:
Combine entre las mismas familias
Tome 5 frutas al día
Tome como pieza o zumo
Eleve la cantidad de piezas de fruta si es su base de comida principal, sea intuitivo con su cuerpo.
El cuerpo habla
Tenga presente que el zumo de frutas eleva más el índice glicérido de su sangre que las piezas de frutas
Si la base de su alimentación es sana, las frutas pueden ser mayores que las que indican las tablas de alimentación tradicionales.
Puedes combinar las frutas ácidas con las semiácidas, las dulces con las semidulces. Sin embargo, evita mezclar más de tres tipos de frutas a la vez, de modo que no sobrecargues la digestión estomacal. Como por ejemplo: un licuado de piña con limón y guayaba (frutas ácidas), licuado de plátano con pera o papaya (frutas semidulces), licuado de jugo de naranja con fresas (frutas ácidas).
Por cierto, nunca agregues azúcar blanca o refinada, ya que estarías estropeando las cualidades nutricionales de la fruta.
VEGETALES
Los vegetales debieran ser como mínimo un 25% de la dieta total , y en las comidas principales (de respetarse) debiera corresponder idealmente al 50% del plato.
En programas detox se intensifica la cantidad de vegetales verdes, por su capacidad de limpieza de la sangre (clorofila), también se sugiere el uso de brotes, algas y la combinación con setas. Todo idealmente aliñado con aceites vegetales de primera presión en frío, limón (que favorece la absorción de hierro) y sales de hierbas y mar con toque gourmet de semillas y/o especies ( jengibre, cúrcuma, etc).
Lo sugerido por nuestra metodolgía son 2 porciones (1 taza) como mínimo de verduras crudas.
Siempre las ensaladas frescas entregan mayor cantidad de nutrientes y enzimas, por lo que se deben priorizar por sobre las cocinadas o congeladas. En caso de preferir vegetales cocidos, se sugiere cocciones que no sobrepasen los 50º C y no incluyan frituras sino más bien cocciones al vapor o wow tipo salteados.
Para hacer más atractiva la ingesta de estos platos fríos, se sugiere aderezar con aceites de especias, mayonesas vegetarianas de zanahoria, o combinadas con plato de fondo de legumbres, purés de verduras, o como tortillas u omelettes, etc.
De la creatividad de la preparación de vegetales depende de cuanto pueda incorporarlo y mantenerlo en su dieta. Agregar cebollas moradas, pimentón rojo, albahaca, cúrcuma y la variedad de combinaciones como la calidad de sus vegetales, va logrando acerque los vegetales se mantengan y aumenten en nuestras dietas.
Un plato de vegetales puede ser plato principal si agrega imaginación. Puede basarse en recetas sugeridas o improvisar; queso de cabra, aceitunas, chapignones..o puré de papas y zapallo italiano .. o pescado, etc. Siempre es bueno agregar limón al comer vegetales verdes pues ayuda a fijar el hierro.
También están los zumos detox, que son muy recomendables, y donde si pueden seguirse pautas de mezcla con frutas. Principalmente se recomiendan vegetales verdes como espinaca, acelga, menta, albahaca, etc.
Las porciones de verduras recomendadas mínimas, por mi Metodología, son similares a las frutas; 3 a 5 porciones día.
A veces algunas las personas sienten mayor inclinación por frutas que verduras, y viceversa. El ideal es hacer entonces son 6 a 10 porciones entre frutas y vegetales, unos 480 a 800 gramos entre frutas y verduras, eso si la alimentación ya está inclinada a lo más naturista, sino pareciera una barbaridad, y entonces parta por menos pero suba la puntería. Frutas y verduras limpian el organismo, previniendo enfermedades degenerativas y vasculares, además de las autoinmunes que no son azar sino que basura causando desorden en el organismo.
PROTEÍNAS
La proteína siempre la recomiendo de origen vegetal, como segunda prioridad sugiero pescados locales y como última opción siempre las carnes rojas. En el caso de utilizar proteína animal, siempre recomiendo priorizar carnes magras y evitar el consumo de sopas de carnes, tipo cazuelas o caldillos…para mi gusto “sopa de muertos”, lo que no es un impedimento para saborear estos platos con la preocupación de cocinar la carne separada de las verduras y luego agregar sólo la carne a la cocción de vegetales, evitando tomar el caldo de la cocción de las carnes animales.
Las proteínas de origen vegetal tienen grandes ventajas como;
Bajo contenido en grasas
Capacidad para reducir los niveles de colesterol
Prevención de enfermedades cardiovasculares
Nuestro sistema digestivo puede absorber 10 gramos de proteína por hora. La recomendación mínima tradicional es comer un gramo de proteína por kilo de peso corporal, y hasta un máximo de 1.8 gramos en deportistas. Para una persona de 70 kilos, eso son 70 gramos de proteína al día. Repartida en cuatro comidas, comiendo cada tres horas, salen aproximadamente los famosos 30 gramos que la gente conoce.
Para mi esto es más de lo que algunas personas, de acuerdo a su morfología, necesitan para sentirse saludable.
Las proteínas en las poblaciones más longevas y saludables del planeta, correspondenn al 10% de la energía requerida de los alimentos, y la obtienen principalmente de fuentes vegetales como granos, legumbres y frutos secos, y también de fuente marina; algas y pescado.
La carne roja no sólo dificulta la digestión sino que acidifica la sangre, y además le cuesta al planeta 100 veces más recursos en agua que las fuentes vegetales.
No es fácil alcanzar la cuota proteica tradicional a partir de los alimentos. Personalmente no presto tanta a atención a estos números como a la sensación de bienestar y salud, y a la vez refuerzo con suplementos de aminoácidos puros, de fuente vegetal, como;
complejos de aminoácidos de bacterias
hojas de moringa
extractos de hongos comestibles
extractos de algas
Etc
Generalmente las raciones de proteína en las platos tradicionales, pueden contabilizarse como 20 gramos si son sólo proteína y 10 gramos si son combinaciones
Por ejemplo;
Proteinas Vegetales , por cada 100 gramos
Tofu (100 g) 25 g
Quinoa (1 taza cocida) 18 g
Seitan (100 g) 10g
Legumbres (1 taza cocida) 18 g
Spirulina (1 cucharada) 7 g
Nueces (100 g) 14 g
Avellanas ( 100 g) 12g
Almendras (100 g) 20 g
Proteína Animales
1 huevo entero + 4 claras son 23 g
Yogurt sin grasa natural 20-25 g
Pechuga de pavo (85 g), peso cocinada 25 g
Pechuga de pollo (85 g), peso cocinada 25 g
Carne roja magra (85 g), peso cocinada 25 g
Pescado de mar (100 g), peso cocinado 25-30 g
Camarón, cangrejo, langosta (100 g), peso cocinada 22-25 g
GRANOS ENTEROS
Entre los granos enteros más comunes, se encuentra la avena, la linaza, el maíz y el centeno. También está el amaranto, la cebada, el arroz café o integral, el alforjón, la sémola de trigo, el mijo, la quinoa, el sorgo, el trigo y el arroz silvestre.
Todos estos se encuentran principalmente en el pan, las galletas, las tostadas integrales, las tortillas y los cereales del desayuno. Pero también como granos enteros literalmente.
Hay cuatro lugares que son reconocidos por ser los pueblos más longevos, dentro de ellos Vilcabamba, región de montaña en Ecuador y Okinawa una isla en Japón. En estos 4 lugares, gran parte de la dieta corresponde a granos enteros, o más conocidos como carbohidratos complejos que entregan gran aporte de energía de fácil biodisponibilidad. Lo importante acá es el origen y calidad pues si seguimos esta pauta con los carbohidratos del mercado industrializado y procesado, no se obtendrían beneficios sino que desventajas.
Sugiero máximo un pan al día, de la mejor calidad; masa madre, integral orgánico o pumpernikel. Y en lo posible suspensión de harina de trigo tradicional. Mejor prefiera arepas venezolanas que satisfacen mucho y son muy versátiles. Hoy en día hay harina de maíz en todas partes.
Se mezcla harina y agua pura hasta consistencia moldeable en forma de pan y de ahí a la plancha o con pizca de mantequilla ghee.
Los cultivos tradicionales de trigo están muy manipulados y por eso tanto aumento de celiacos además de problemas digestivos en general.
Considere que siempre las harinas de granos son menos “vivas” que los granos enteros. El grano entero es aquel que contiene las tres partes de la semilla: el salvado, el germen, y el endospermo tal como es cosechada antes de ser procesada.
La bella macrobiótica explica que sólo en un grano entero está la máxima energía del alimento.
Lo idealmente recomendado es consumir 16 gramos de grano entero y 25 gramos de fibra al dia. Es importante que para no perder las propiedades del grano entero, no se muelan los granos, no se les quite las cascarillas y no se cocinen por mucho tiempo.
Mis sugerencias son incorporar a la despensa granos del mejor origen que pueda conseguir y fluir intuitivamente sintiendo su cuerpo y salud. Recuerde que algunos días su cuerpo querrá consumir más de algo y menos de otro.El cuerpo se debe ajustar al medio colectivo y a la vida personal de cada etapa.
Incorpore;
Piponas de Quinoa y Amaranto en snacks y/o desayunos. Puede combinar con frutas. Arroz Basmati o Integral.
Sugiero máximo un pan al día, de la mejor calidad; masa madre, integral orgánico o pumpernikel. Y en lo posible suspensión de harina de trigo tradicional. Mejor prefiera arepas venezolanas que satisfacen mucho, son más sanas y son muy versátiles. Hoy en día hay harina de maíz en todas partes.
Se mezcla harina y agua pura hasta consistencia moldeable en forma de pan y de ahí a la plancha o con pizca de mantequilla ghee.
Los cultivos tradicionales de trigo están muy manipulados y por eso tanto aumento de celiacos además de problemas digestivos en general.
En comidas calientes y ensaladas, la quinoa es reina de ajedrez. Mi preparaciones y la tenemos de excelente calidad en nuestra localidad.
ACEITES Y GRASAS DE BUENA CALIDAD
No sólo en platos sino que como brebajes, sugiero shots de aceites vírgenes con limón y magnesio por ejemplo.
Para aderezar y preparaciones seguir con aceites vegetales a discreción y gusto, pues difícilmente se alcanzaran los mínimos sólo con el reino vegetal. La spirulina o los omegas en suplemento pueden contribuir con la cuota faltante si quiere ser estricto en vez de intuitivo.
Alimentos con grasas de buena calidad son pescado, palta, semillas y frutos secos, huevo, incluso vegetales y legumbres.
Fáciles de incorporar y mezclar, son imprescindibles para el buen funcionamiento vascular, desde corazón a intelecto.
Tome al menos 3 a 5 piezas incluyendo un puñado de semillas al día ojalá activadas.
Las semillas se activan dejándolas remojar 8 horas para eliminar los inhibidos enzimáticos. Son fuente completísma de nurtrientes incluidos omegas así que se puede aumentar la porción todo lo que Ud decida basar su salud en estos alimentos. Versátiles, simples y para comidas dulces y saladas.
El pescado de preferencia local y de tamaño pequeño, evitar salmón y atún.
Paltas todos los días, estamos en Chile. Una palta no puede faltar.
Huevos de campo, en cocciones simples. De gallinas libres.
AGUA
Si va a comer con agua…ya sabe que no es recomendable por la dilución de enzimas digestivas,, le sugiero combinarla con Kombucha (probiótico) y limón, lo que ayudará como quemador de grasa, o bien dese un gusto con una vitamina de zanahoria jengibre, una limonada menta jengibre. Si le gusta hacer sobremesa un te de hierbas hepáticas biliares como cardomariano, bolso, alcachofa, bailahuén, chanca piedra, diente de león y manzanilla entre otras.
La cantidad a discreción y el té inmediatamente después de las comidas.
